TUKY V JÍDELNÍČKU

Také máte zmatek v tom, zda Vám tuky způsobí vysoký cholesterol, nebo Vám naopak pomohou ke štíhlé linii? Přečtěte si tento článek a udělejte si v tom jasno jednou pro vždy.

Člověk se bez tuku neobejde a není dobré se mu vyhýbat.

Tuky jsou potřebné ke vstřebávání důležitých vitamínů (A, D, E, K). Ovlivňují řadu fyziologických funkcí v těle, například pomáhají při tvorbě hormonů (estrogen, testosteron). Jídlu dodávají chuť a vůni. Dodávají také delší pocit nasycení.

Jedná se o jednu ze základních živin v našem jídelníčku.

Tuky obsahují 2x více energie než bílkoviny a sacharidy. V 1 gramu je obsaženo 38 kJ (9 kcal). Pokud jste typický nejedlík a kila se Vám ukládají z důvodu podvýživy, může pro Vás být vhodné navýšit množství tuků v jídelníčku. Z menšího množství jídla získáte více energie. 

Tuky by měly tvořit nejvýše 30 % energetického příjmu, tj. max. 70 g/den.

Na tucích je nezdravé to, kolik jich sníme, a především nevhodný poměr mastných kyselin. Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je denní optimální poměr tuků okolo 30 %. Více než množství bychom měli sledovat hlavně typ mastných kyselin, ten určuje vliv na naše zdraví.

Při nákupu bychom měli brát v úvahu nejen energetickou hodnotu, ale i složení, druh, vhodnost jeho použití nepodceňovat přítomnost transmastných kyselin.

V České republice se strava zakládá na tzv. nasycených tucích, ty se objevují převážně v živočišných produktech – maso, vejce, mléčné produkty.. U dospělého člověka by denní příjem těchto MK neměl překročit 10 %. Při dodržování doporučení nemá tento druh MK zásadní negativní vliv na zdraví člověka.

Na co bychom si však měli dát pozor jsou tuky ztužené, které se nacházejí v potravinách, které prošli vysokým průmyslovým zpracováním. Pro zdraví jsou nepříznivé a neměly by převyšovat 1% z celkového množství přijaté energie. Při dlouhodobém překračování limitu stoupá riziko zdravotních potíží (nádory, kardiovaskulární nemoci,..). S ohledem na transkyseliny jsou ale problematické zejména některé druhy sladkého, jemného a trvanlivého pečiva, do kterých se ztužené tuky přidávají (tukové polevy, sušenky, keksy, zmrzliny, nanuky, levné čokolády, sušené náhražky mléka…), a smažené potraviny a pokrmy typu fast food.

Dále bychom se měli zaměřit na optimální poměr mezi Omega 3 a omega 6.

Omega 3 najdeme především v tučném rybí mase, převážně v mořských rybách, které se stravují mořskými řasami. Ryby bychom měli jíst minimálně 2x týdně. Dalším skvělým zdrojem jsou vlašské ořechy a lněné semínko/olej. Tento druh mastných kyselin není tělo schopné si vytvořit a musíme jej doplňovat stravou.

Potraviny, které obsahují vysoké množství omega 3 – MK:

Losos: 4023 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Tresčí olej: 2664 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Sardinky: 2205 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Ančovičky: 951 mg v jedné porci (kyseliny EPA a DHA).
Lněné semínko: 2338 mg v jedné porci (kyselina ALA).
Chia semínka (šalvěj hispánská): 4915 mg v jedné porci (kyselina ALA).
Vlašské ořechy: 2542 mg v jedné porci (kyselina ALA).

Omega-6, kterého máme nadbytek. Při vysokém příjmu zesiluje průběh zánětu a zvyšuje se "zlý" LDL cholesterol. Tyto tuky přijímáme stravou, a proto jejich příjem můžeme ovlivnit ve svůj prospěch. Prvním krokem může být výměna slunečnicového oleje za řepkový.