Průvodce zdravou stravou pro ženy v menopauze

Zaměřte se na pestrou paletu barev, abyste získali širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vhodným zdrojem je zelenina a ovoce. Doporučuje se až 5 porcí denně. Jezte zeleninu čerstvou, ale také můžete sáhnout po tepelně upravené v páře, nebo grilované. Skvělým pomocníkem je pak zelenina mražená, kde si dejte pozor, aby nebyla předsmažená. Nebo déle trvanlivá je pak zelenina konzervovaná.

CELOZRNNÉ VÝROBKY

Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny (zejména vitamíny B) a minerály (zinek, železo, hořčík, mangan). Vláknina v celozrnných produktech zpomaluje trávení a zvyšuje pocit sytosti. Vláknina a hořčík jsou dvě živiny v celých zrnech, které pomáhají  tělu metabolizovat sacharidy a jsou spojeny s citlivostí na inzulín.

Celozrnné pečivo, těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa dodávají vlákninu, která podporuje trávení a snižuje hladinu cholesterolu.

Jsou důležité pro regeneraci, obnovu a ochranu tkání a také pro zdravou pokožku, vlasy a nehty. Pomáhají udržovat pevnost a pružnost kůže. Doporučuje se, aby bílkoviny tvořily 30 % celkového denního energetického příjmu. Pro ženy nad 40 let to znamená přibližně 0,8-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V jídelníčku vybírejte libové maso, ryby, drůbež, vejce, tofu a luštěniny jako hlavní zdroj bílkovin. 

Příklad, jak zařadit bílkoviny do jídelníčku:

• Snídaně: Omeleta s bylinkami a zeleninou.

• Oběd: Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou.

• Svačina: Jogurt s ořechy a ovocem.

• Večeře: Losos na grilu s brokolicí.

Dobré tuky: Nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené) mají pozitivní účinky na srdce, hladinu cholesterolu a celkové zdraví.

Nahraďte nezdravé tuky zdravými tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů a semen. Slunečnicová, sezamová, dýňová a lněná semínka. Vlašské ořechy. Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej.

VÁPNÍK je minerál, který hraje důležitou roli v našem těle. Zejména pro ženy nad 40 let je jeho příjem důležitý, protože pomáhá udržovat zdravé kosti, svaly. Pomáhá v prevenci osteoporózy a snižuje riziko zlomenin. Je nezbytný pro správnou funkci svalů, včetně srdce a klíčový pro srážlivost krve.

• Vápník se lépe vstřebává ve spojení s vitamínem D a vitamínem K2. Tyto vitamíny pomáhají ukládat vápník do kostí a minimalizovat jeho ukládání do cévních stěn12.
• Doporučuje se užívat vápník večer, protože se v té době lépe vstřebává.

Vápník ve stravě najdeme v mléčných výrobcích jako je mléko, jogurt, sýr. Zelenině: Brokolice, špenát, ředkvičky. V ořeších a semínkách: mandle, sezamová semínka, chia semínka. V rybích konzervách: Sardinky, losos (s kostmi). A také v ovoci: Pomeranče, fíky, meruňky.

Naše tělo produkuje vitamin D v reakci na ultrafialové (UV) záření ze slunce.
Potraviny bohaté na vitamin D zahrnují tučné ryby, rybí játra, hovězí játra a žloutky vajec, houby shiitake.
Pokud potřebujete doplnit vitamin D, můžete také zvážit potravinový doplněk.