Průvodce zdravou stravou pro ženy v menopauze
Co jíst:
Zaměřte se na pestrou paletu barev, abyste
získali širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Vhodným zdrojem je zelenina a ovoce. Doporučuje se až 5 porcí
denně. Jezte zeleninu čerstvou, ale také můžete sáhnout po tepelně upravené v páře, nebo grilované. Skvělým pomocníkem je pak zelenina mražená, kde si dejte pozor, aby nebyla předsmažená. Nebo déle trvanlivá je pak zelenina konzervovaná.
![](https://7306bcb66a.clvaw-cdnwnd.com/709e27378ae5339a3b421675da799bce/200001302-48cee48cf0/zelenina%20min.jpeg?ph=7306bcb66a)
CELOZRNNÉ VÝROBKY
Jsou bohaté na vlákninu, vitamíny (zejména vitamíny B) a minerály (zinek, železo, hořčík, mangan).
Vláknina v celozrnných produktech zpomaluje trávení a zvyšuje pocit sytosti.
Vláknina a hořčík jsou dvě živiny v celých zrnech, které pomáhají tělu metabolizovat sacharidy a jsou spojeny s citlivostí na inzulín.
Celozrnné pečivo, těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa dodávají vlákninu, která podporuje trávení a snižuje hladinu cholesterolu.
![](https://7306bcb66a.clvaw-cdnwnd.com/709e27378ae5339a3b421675da799bce/200001304-772c9772cb/celozrnn%C3%A9%20min.jpeg?ph=7306bcb66a)
Jsou
důležité pro regeneraci, obnovu a ochranu tkání a také pro zdravou
pokožku, vlasy a nehty.
Pomáhají udržovat pevnost a pružnost kůže. Doporučuje se, aby bílkoviny
tvořily 30 % celkového denního energetického příjmu. Pro ženy nad 40 let
to znamená přibližně 0,8-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V jídelníčku vybírejte libové maso, ryby, drůbež,
vejce, tofu a luštěniny jako hlavní zdroj bílkovin.
Příklad, jak zařadit bílkoviny do jídelníčku:
Snídaně: Omeleta s bylinkami a zeleninou.
Oběd: Kuřecí prsa s quinoou a zeleninou.
- Svačina: Jogurt s ořechy a ovocem.
Večeře: Losos na grilu s brokolicí.
![](https://7306bcb66a.clvaw-cdnwnd.com/709e27378ae5339a3b421675da799bce/200001306-c9854c9856/b%C3%ADlkoviny%20min.jpeg?ph=7306bcb66a)
ZDRAVÉ TUKY
Pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů. Jsou důležité pro vstřebávání vitamínů A, D, E a K, které jsou klíčové pro krásnou pokožku, vlasy a nehty. Z tuků získáváme potřebnou energii. Ochraňují zdraví našeho srdce a mozku.
Dříve se věřilo, že všechny tuky jsou škodlivé. Dnes víme, že existují různé druhy tuků:
Dobré tuky: Nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené) mají pozitivní účinky na srdce, hladinu cholesterolu a celkové zdraví.
Nahraďte nezdravé tuky zdravými tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů a semen. Slunečnicová, sezamová, dýňová a lněná semínka. Vlašské ořechy. Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej.
![](https://7306bcb66a.clvaw-cdnwnd.com/709e27378ae5339a3b421675da799bce/200001308-b0eb2b0eb5/tuky%20min.jpeg?ph=7306bcb66a)
![](https://7306bcb66a.clvaw-cdnwnd.com/709e27378ae5339a3b421675da799bce/200001310-39dbf39dc1/_166167b1-a177-4969-81bf-2ef24dc6d23b-min.jpeg?ph=7306bcb66a)
VÁPNÍK je minerál, který hraje důležitou roli v našem těle. Zejména pro ženy nad 40 let je jeho příjem důležitý, protože pomáhá udržovat zdravé kosti, svaly. Pomáhá v prevenci osteoporózy a snižuje riziko zlomenin. Je nezbytný pro správnou funkci svalů, včetně srdce a klíčový pro srážlivost krve.
- Vápník se lépe vstřebává ve spojení s vitamínem D a vitamínem K2. Tyto vitamíny pomáhají ukládat vápník do kostí a minimalizovat jeho ukládání do cévních stěn12.
- Doporučuje se užívat vápník večer, protože se v té době lépe vstřebává.
Vápník ve stravě najdeme v mléčných výrobcích jako je mléko, jogurt, sýr. Zelenině: Brokolice, špenát, ředkvičky. V ořeších a semínkách: mandle, sezamová semínka, chia semínka. V rybích konzervách: Sardinky, losos (s kostmi). A také v ovoci: Pomeranče, fíky, meruňky.
![](https://7306bcb66a.clvaw-cdnwnd.com/709e27378ae5339a3b421675da799bce/200001312-3c35d3c35f/_ea79ecb2-efbb-45f2-8086-c9988ba90891-min.jpeg?ph=7306bcb66a)
Naše tělo produkuje vitamin D v reakci na
ultrafialové (UV) záření ze slunce.
Potraviny bohaté na vitamin D
zahrnují tučné ryby, rybí játra, hovězí játra a žloutky vajec, houby shiitake.
Pokud potřebujete doplnit vitamin D, můžete také zvážit potravinový doplněk.
Další tipy:
Jezte menší porce častěji během dne, abyste udrželi hladinu cukru v krvi a energii.
Pijte dostatek vody – alespoň 2 litry denně.
Pravidelně cvičte – alespoň 30 minut mírné aktivity většinu dní v týdnu.
Dopřejte si dostatek spánku - 7-8 hodin každou noc.
Pamatujte, že zdravá strava v menopauze není jen o tom, co
jíte, ale i o tom, jak jíte.
Věnujte čas vychutnávání si jídla a jezte v
klidném prostředí.